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鸟王式的动作要领和作用（鸟王式的功效）

锦洛洛生活网2023-12-20 16:10:29百科趣事人已围观

简介鸟王式的动作要领和作用（鸟王式的功效），今天给各位分享鸟王式的功效的知识，其中也会对鸟王式的动作要领和作用进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！本文目录一览：1、我的瑜伽笔记连载11：哈他系列｜鸟王式、蝗虫式、弓式2、鸟王式的动作要领和作用3、鸟王式Garudasana4、瑜伽26式经典动作5、瑜伽体式功效汇总我的瑜伽笔记连载11：哈他系列｜鸟王式、蝗虫式、弓式2018

鸟王式的动作要领和作用（鸟王式的功效），本文通过网络平台数据整理了鸟王式的动作要领和作用（鸟王式的功效）的相关信息，详细内容请看下文。

今天给各位分享鸟王式的功效的知识，其中也会对鸟王式的动作要领和作用进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、我的瑜伽笔记连载11：哈他系列｜鸟王式、蝗虫式、弓式
2、鸟王式的动作要领和作用
3、鸟王式Garudasana
4、瑜伽26式经典动作
5、瑜伽体式功效汇总

我的瑜伽笔记连载11：哈他系列｜鸟王式、蝗虫式、弓式

2018年7月29日星期日

鸟王式：

? ? ? ? 山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心移至左脚，右脚离地，右膝向外大幅度打开并向上提，围绕左大腿前侧环绕一周，回勾右脚，脚趾尖勾住左小腿肚，右髋回拉左髋前推，髋部摆正，双膝关节相互用力{BANNED}，右手向前向下伸展，左手向前向上伸展，双手肘顺势交叉缠绕，掌心相对合十，大拇指指向自己。

? ? ? ? 吸气，抬头挺胸，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：臀部向后向下坐，找到双腿后侧向前向上推的感觉，提耻骨，收腹部，收肋骨，胸腔上提，肩膀打开并下沉，手肘向前向上推，保持大臂与肩膀平行，抬头眼睛看向大拇指，

? ? ? ? 呼气，松开双手双脚，还原山式站立。

辅助：1、将腿置于其臀部，使其坐于自己大腿上，摆正其髋骨，辅助其肩膀下沉，大臂肌肉内旋向腋窝方向，随后将大腿慢慢抽离其臀部；2、拉其手臂向外展，手肘向上提。

功效：强健脚踝，预防小腿肌肉抽筋，锻炼腕关节及手臂肌肉线条，消除手臂及背部脂肪。

此体式也叫鹰式，是众鸟{BANNED}，它是毗湿奴的坐骑。

蝗虫式：

（半蝗虫）俯卧于垫子上，双手放于臀部两侧，掌心向下压地，额头触地。

? ? ? ? 吸气，右腿伸直向上抬高，右大腿肌肉向内旋转，不要翻髋，右脚向左侧平移少许，双手稍微推地，右脚用力向后延伸，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：右脚用力抬高，

? ? ? ? 呼气落下右脚，还原俯卧。

（全蝗虫）俯卧于垫子上，双手放于臂部两侧，掌心向下压地，额头触地。

? ? ? ? 吸气，双手、双腿、上半身同时离地，抬头挺胸向前看，胸腔向前推，双腿可分开但不可超过髋骨的宽度，保持5个呼吸，保持呼吸时重点注意大腿肌肉向内旋转，不要夹臀。

? ? ? ? 呼气，落双手双脚，还原俯卧，大拜式或者前屈放松

辅助：在其后方辅助其将腿抬高并向中间靠拢；2、双手旋转其大腿肌肉，使其大腿肌肉向内旋转。

功效：帮助消化，消除胃部胀气，增加脊椎的弹性，患有椎间盘突出的人应经常练习，另外，对膀胱及前列腺也非常有益处。

弓式：

? ? ? ? 俯卧于垫子上，双手放于臀部两侧，掌心向下压实地面，额头触地，双脚并拢绷脚尖。屈双膝，双手抓双脚踝。

? ? ? ? 吸气，抬头挺胸，上半身抬高。

? ? ? ? 呼气，双脚向后向上蹬出，脚趾尖回勾，保持5个呼吸。保持呼吸时注意：双膝关节不要分太开，不能超过髋骨的宽度，大小腿在一条线上，双脚的足弓平行地面，更多的力量向外蹬出，内侧用力，大腿肌肉向内旋转，提耻骨，扣尾骨，收腹部，收肋骨，双脚持续向后蹬，胸腔持续向上提，双肩打开，双手臂力量顺着双脚向后延伸。

? ? ? ? 吸气，屈双膝，身体下落俯卧。

? ? ? ? 呼气，大拜式放松。

（半弓式）俯卧于垫子上，双手放于身体两侧，掌心压地，额头点地，右手伸直向前方。屈左膝，左手抓住左脚踝，左脚尖回勾。

? ? ? ? 吸气，抬头挺胸，右手右脚同时抬起。

? ? ? ? 呼气，左脚向后蹬，脚趾尖回勾，保持5个呼吸。

? ? ? ? 吸气，屈左膝，身体下落俯卧，

? ? ? ? 呼气，大拜式放松。

辅助：让其双脚中间可夹一块瑜伽砖练习

功效：同蝗虫式，这两个动作在排课时可以串联。

鸟王式的动作要领和作用

鸟王式的动作要领和作用? ：

鸟王式瑜伽体式之一，是常见的瑜伽体式。是一个漂亮的瑜伽体式。灵活指、腕关节，锻炼手? 臂肌肉线条，扩张{BANNED}，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

山式站立。弯曲左膝，把右腿绕过左膝叠放在左大腿上，注意将右大腿的后部放在左大腿的前部，右脚放在左小腿后，使右脚胫骨紧贴左小腿，右脚脚趾钩住左脚脚踝内侧上部．使右腿完全盘绕在左腿上，保持身体平衡。

2.左手屈肘向上，上臂与胸齐平，前臂与地面垂直。

鸟王式。

3.右手届肘，绕过左肘下方，再向上与左手合掌，使左肘放存右上臂的前部，接近肘关节处，左臂完全缠绕在右臂上。保持这个体式15～20秒，保持深长的呼吸。

鸟王式动作解析

4.放松双臂和腿部，回到山式站立。改换右腿站立，左腿缠绕右腿，右臂缠绕左臂，重复这个体式，保持相同的时问。放松双臂和腿部，回到山式。

练习鸟王式有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，因{BANNED}、下巴及腰、膝均为{BANNED}点，故可以增强{BANNED}和肾脏的血液供给;它可以灵活指、腕关节。

[img]

鸟王式Garudasana

口令：1、山式准备

? ? ? ?2、双手扶髋，吸气挺胸，呼吸屈双膝，重心转移至左脚，屈右大腿向上抬高，右大腿外旋缠绕左大腿上，右脚背向后勾住左小腿肚

? ? ?3、右手在上，左手在下，双手环抱

? ? ?4、双手大臂保持不动，松开小臂相互缠绕，双手掌心相对

? ? ?5、吸气，手臂向上拉，大臂平行，小臂垂直

? ? ?6、呼气，沉肩，收腹收肋骨

? ? ?7、眼睛看向正前方固定一个点（保持三个呼吸）

? ? ? 8、退出体式，退出体式，吸气脊柱延展，呼气，松开双脚，打开双手，还原山式

注意点：?左脚掌踩实地面

? ? ? ? ? ? ?臀向后向下坐，左髋向前右髋向后（保持股盆中正）

? ? ? ? ? ? ?收腹收肋骨

? ? ? ? ? ? ? 背部延展，保持正常腰曲

? ? ? ? ? ? ?沉肩

退阶练习：右脚尖着地，放于左脚外侧

功效：强健脚踝

? ? ? ?收髋，灵活髋关节

瑜伽26式经典动作

瑜伽26式经典动作，瑜伽是通过各种各样的动作来锻炼人的平衡能力等等能力，非常适合女性练习，可以帮助女性保持更好的身材，动作从简单到难，下面来看瑜伽26式经典动作都有什么吧。

瑜伽26式经典动作1

{BANNED}式站立深呼吸

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备!

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式笨拙式

作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式站立头触膝式

作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式树式

作用：加强腿部、背部、{BANNED}肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式仰卧式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式除风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式仰卧起坐动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式蝗虫式

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式全蝗虫式

作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式弓式

作用：要强健全身肌肉，弓式是{BANNED}姿势。它使背部、{BANNED}、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的'疼痛和僵硬。

第二十式卧英雄式

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十一式半龟式

作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

第二十二式骆驼式

作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

第二十三式兔子式

作用：{BANNED}限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

第二十四单腿及双腿头触膝式

作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

第二十五式脊柱扭动式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

第二十六式霹雳坐吸气式

作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围、

瑜伽26式经典动作2

1、深呼吸――放松精神、排除毒素、增强神经呼吸与循环系统的功能。

2、“半月式”――减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形、脊关节僵硬。

3、“尴尬姿势”――帮助打开膝关节，减缓膝关节风湿痛与坐骨神经痛。加强股四头肌与肩肌力量，脚与踝关节的柔韧性。

4、“鹰式”――加强下肢力量，增大髋关节活动范围与12个关节的柔韧性。通过对关节施加压力与放松，让更多的新鲜血液流通，增强{BANNED}系统与性功能。

5、站立头碰膝――这是热瑜伽26式之一，它可以加强血液循环与柔韧性、改善消化系统功能与注意力集中能力。预防坐骨神经痛与糖尿病、增强腰背肌肉与神经控制。

6、站立“弓”式――增加心肺血液流通，通过挤压脊椎增加其弹性，减缓腰痛，促进肺与膈肌的运动。

7、“平衡竿”――促进全身血液循环、清洁动脉血管、加强下肢肌肉力量与胰、脾、神经系统和肾功能。

8、分腿前弓――增加大脑与肾上腺的血流量、改善肠功能、避免便秘、消除腹部脂肪。

9、“三角式”――增进心血管系统与肾功能，有助于消化吸收、提高免疫系统功能、控制体内化学物质的平衡。减缓便秘、腰痛、脊椎炎与月经不正常。

10、站立分腿头碰膝――有助于内分泌消化、提高生殖系统的功能。减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡及胰与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉，减少腹部脂肪堆积。

11、“树式”――加强髋与膝关节活动幅度，减少腹部压力。这是热瑜伽26式中对预防腰病与炎症有帮助的一式。

12、脚趾站立――有助于提高大脑与身体的平衡能力、增强腹肌、减缓风湿、膝痛与痛风症。

13、“瘫尸”――放松。

14、抱膝屈腿――对大肠与大腿有按摩作用，有助于减缓便秘、胃涨气与胃酸过多。

15、仰卧起坐

16、眼镜蛇――胸、颈部分脊椎的伸展。

17、“蝉”式――尾腰椎部分的伸展。

18、“全蝉”式

19、“弓”式――热瑜伽26式中这一系列的动作(16――19)能增加脊椎活动范围，每个姿势作用于脊椎的一个部分、能减缓腰痛、坐骨神经痛、脊椎炎。

20、“金刚坐式”――加强脊椎下部、膝与踝关节的力量与柔韧性。有助于缓解坐骨神经痛、痛风和腿的风湿关节炎与静脉曲张，预防疝气。

21、“半龟式”――充分放松身体，缓解消化不良、便秘、胃涨气、糖尿病。通过牵拉肺的下部可使气喘患者受益。

22、“骆驼式”――加强背与肩部肌肉，通过对脊椎的充分按压，{BANNED}神经系统。增强颈与腰的柔韧性，减缓腰痛，对校正驼背有帮助。

23、“兔式”――与“骆驼”式相反的动作，能给脊椎另一个方向的伸展。有助于维护背肌力量与脊椎活动幅度，增加大脑血流量，缓解心理压力。对糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃体炎、咽喉痛、甲状腺病有帮助作用。

24、坐姿体前屈――这也是热瑜伽26式之一，此瑜伽姿势能增加血液向内脏的流量，加强免疫系统功能、{BANNED}胸腺。有助于平衡血糖、缓解糖尿病、加强肾功能。

25、脊椎旋转式――这是{BANNED}同时旋转全部脊椎的姿势。能够通过增加血液循环加强脊椎与髋关节的柔韧性，预防脊椎病与坐骨神经痛、加强消化吸收系统功能。

26、“金刚跪姿呼吸法”――有助于身体排出有害物质、缓解呼吸系统疾病、高血压与心脏病。加强腹肌、增加腹内脏的血液循环。

这套热瑜伽26式从一个动作到另一个动作的衔接顺序比较{BANNED}，此瑜伽系统可以使新鲜的富氧血液输送到周身器官及肌肉组织，调整身体各部分以达到{BANNED}生理状态。

瑜伽26式经典动作3

第1式：站立深呼吸

功效：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

动作要领：

1、面对镜子站立，双腿并拢，脚跟并拢在一起，大脚趾相触，脊柱挺直，双臂自然垂于身体两侧。

2、十指交叉掌心相触，屈肘，将手指顶在下颌，尽量保持两肘并拢在一起，在接下的动作中，保持指关节不要离开下颌。

3、闭上嘴，用鼻子深吸气，采用喉部呼吸的方式，即喉呼吸。在此呼吸中，嘴和鼻子仅是空气进出肺部的通道。稳定地慢慢吸气，数到6，尽可能长久地吸入大量气体，感觉肺内充满一杯水，从底部一直到边缘都被充满。

当吸气数数时，慢慢抬起肘部好像海鸥的翅膀，手背碰触到脸颊两侧，手指反向弯曲，掌心不再相触，下颌向下用力，手指更加稳固地在下颌处。

4、接下来，当数到六时，微张开嘴呼气，同样数六下，同时头{BANNED}限度的放松后仰，仍要保持手指触下颌，让手臂、手腕、肘部并拢在一起，尽量达到手前臂与地面平行。

5、几次呼吸下来，手臂就觉劳累，会放松，手会感到越来越重，脚会分开，膝会弯曲。你应尽力改正以上问题，无论呼与吸，意识放在下颌与手臂上，确认超过十次之后，向下做一个动作。

6、做9次呼吸循环，在第10次将手臂放回身体两侧，脊柱挺直，站立休息20秒钟，做10次循环。最终可以做到100次或更多。

第2式：半月式

功效：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

动作要领：

1、先按步骤完成三角式。

2、右脚曲膝，与地面成90度角。

3、视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

4、吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；

相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令{BANNED}及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。

第3式：笨拙式

功效：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

动作要领：

1、站立，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定一点，保持均匀呼吸，脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐。

3、直到大腿与地面平行，就好像坐在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地板，膝盖保持分开。

4、脊柱不要向后弓，分别向上，下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，重心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚，膝，手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10-20秒。

5、吸气，慢慢起身，回复身体直立；吸气，抬起脚跟，到{BANNED}限度，手臂保持与地面平行。

6、呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬的更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10-20秒。

7、吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起。

8、呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10-20秒。

9、（初学者替换动作）初学者做到也许会有此困难，可以在脚跟下方放上块瑜伽砖，以便脚跟也可以着力，有助于保持重心，但我们的最终目标是要做标准的姿势。

10、吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧，放松。

第4式：鸟王式

功效：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

动作要领：

1、吸气，两手举成水平。双脚并拢正

2、将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。

3、呼气，上体前屈成90度，保持抬头。

4、重复2次后，吸气，抬高上身躯

5、呼气，放下两手，放松手指关

第5式：站立头触膝式

功效：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

动作要领：

1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，

2、吸气，右膝向上抬起，双手抓右脚脚心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。

3、左膝关节保持伸直，收紧大腿肌肉，之后双手抓住右脚向身体方向伸展，直到伸直，均匀呼吸并保持20-30秒。

4、让右腿与地面平行，呼气，屈肘向下，上体向前向下，双膝固定不动。

5、眼睛看地面固定一点，呼气，让头试着触膝关节或小腿，均匀呼吸，停留保持10秒，如果失去平衡，不要灰心，再次尝试。

6、初学者可以先让身体达到此种动作，使身体柔韧性和平衡能力逐浙增强之后，再秩序浙进的伸直前侧膝盖做到。

7、大多数练习者，容易出现下侧膝盖弯曲的错误动作，我们应尽量避免，此类动作的出现，因为下侧膝盖弯曲，即使头可以触到上侧腿，也无法得到拉伸腿部韧带的功效。

8、吸气，缓慢伸直抬起上体，放下右脚，双脚站立。

9、换左脚重复相同动作，之后，休息片刻，再重复一组。

第6式：站立拉弓式

功效：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

动作要领：

1、吸气，将身体的重心放于左脚上，向后弯曲右小腿，右手拉住右脚脚背，抬起左臂与地面垂直，挺直腰背。

2、呼气，身体及左臂向前向下与地面平行，眼睛平视前方，同时右手将右腿用力向上拉起，保持好身体的平衡。

3、吸气，将身体回正，放松四肢。再做一次反方向练习。

瑜伽体式功效汇总

瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多，适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效，欢迎阅读。

瑜伽体式功效

瑜伽呼吸

腹式呼吸

动作要领：仰卧，手放于腹部，吸气，气体直接吸向腹部，体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深，腹部升起的越高，随着腹部扩张，横膈膜下降;呼气，腹部向内，朝脊柱方向收缩，随着腹部收缩，把所有气体呼出双肺之外，这时横膈膜自然升起胸式呼吸

动作要领：仰卧，深吸气但不要让腹部扩张，而要让气体直接吸入{BANNED}区域，{BANNED}区域扩张，腹部应保持平坦。吸气越深时，腹部向内，朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时，体会肋骨向下并向内收缩的感觉

完全呼吸

动作要领：轻轻吸气，气体首先充满腹部，小腹鼓起，进而充满胸腔，胸腔扩大双肩可能略微升起，使整个身体充满气体。呼气，首先放松{BANNED}，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔，呼气不应匆忙或使劲，而应稳定，渐进的呼出

练习功效：完全呼吸，由于增加氧气的供应，使血液得到净化，肺部组织强壮，增强了呼吸系统的抵抗力，减少感冒，支气管炎等疾病的发生，使心灵变得更清澈，更警醒

体式功效

简易坐练习功效:用于冥想，可减轻风湿与关节炎

半莲花坐练习功效:用于冥想

腰躯转动式练习功效:纠正体态，消除腰、髋关节僵硬

摩天式练习功效:对腹直肌和肠脏有益，有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育直角式练习功效:纠正驼背，消除紧张，放松两腿肌肉

金刚坐练习功效：用于冥想

单臂风吹树式练习功效：使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展

风吹树式练习功效：扩张{BANNED}，放松肩关节。改善体态，增强灵活性，提高平衡感三角伸展式练习功效：消除腰部多余脂肪，改善皮肤瑕疵

腰转动式练习功效：补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩牛面式练习功效：改进体态与平衡，扩张{BANNED}，放松肩关节，使背阔肌得到伸展山立式练习功效：拉伸脊柱，扩展{BANNED}

英雄式练习功效：消除脚跟疼痛，有助于治疗扁平足

猫式练习功效：使脊柱更加富有弹性，放松颈项和肩膀，改善血液循环。对于女性尤为有益

猫伸展式练习功效：滋养脊柱与背部，扩展{BANNED}

门闩式练习功效：消除腰部脂肪与背部强直

鸵鸟式练习功效：有益于肝脏和脾脏，补养和增强腹部脏器，有助于消除胃部胀气和肠胃不适

上犬式练习功效：缓解坐骨神经痛，腰部风湿痛或脊椎关节错位

下犬式练习功效：消除疲劳，帮助恢复精力，伸展小腿与跟腱肌肉

上伸腿式练习功效：补养强壮腹部脏器，{BANNED}、旺盛消化过程，消除便秘蹬自行车式练习功效：增强血液循环，对腹部器官与双膝有温和的强壮作用

鳄鱼式

练习功效：消除疲劳，帮助娇正脊柱关节错位

弓式练习功效：增强腺体分泌，有助于治疗糖尿病

幻椅式练习功效：强壮双腿，矫正不良姿态，消除肩膀酸痛僵硬，按摩心脏

三角转动式练习功效：滋养脊柱与背部，减少腰部脂肪

双角式练习功效：对神经系统有镇定作用

船式练习功效：按摩腹部脏器，强壮腰腹部肌肉

半舰式练习功效：增加双腿，腹部及背部力量

V字式练习功效：收紧腰腹部肌肉，增强平衡能力

犁式练习功效：减轻背腰疼痛，有益于内脏器官

侧犁式练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘

手臂伸展式练习功效：{BANNED}血液循环，放松肩关节，强壮脊柱

叩首式练习功效：增加头部血流，使脑部慢慢适应增大的血压。为头倒立做辅助练习虎式练习功效：强壮脊柱与坐骨神经，减少髋部及大腿脂肪

蝴蝶式练习功效：对骨盆有益，有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛

卧角式练习功效：伸展、补养和强健两腿

战士{BANNED}式练习功效：有益于肺部，增强平衡感和注意力

战士第二式练习功效：使大小腿肌肉更加柔韧，消除这一区域的痉挛

战士第三式练习功效：培养体态平衡稳固，内心和平宁静

简易鸽一式练习功效：松驰肩部背部肌肉

简易鸽二式练习功效：伸展颈项及大腿后群肌肉，扩张{BANNED}

转躯触趾式练习功效：按摩腹部脏器，放松肩与脊柱，伸展腿部肌肉

腿旋转式练习功效：有益于消化不良与便秘人群练习

摇摆式练习功效：消除腹中气体，放松背部

双腿背部伸展式练习功效：有益于内脏器官功能失调，改善血液循环

罐头开启器式练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

束角式练习功效：防止静脉曲张，纠正月经不调，消除坐骨神经痛，促进前列腺及肾脏健康

卧英雄式练习功效：强壮腹部及骨盆区域，缓解腿部疼痛，对运动员有益

增延脊柱伸展式练习功效：增强人体弹性，稳定情绪，强壮脏器，有益于缓解女性生理疼痛

叭啦狗式练习功效：改善消化食物的能力，增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习

敬礼式练习功效：改进练习者体态与平衡感

铲斗式练习功效：增加血液循环，增强活力，消除疲劳，使头脑清醒

放气式练习功效：有益于腹部脏器

前伸展式练习功效：有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性

下半身摇动式练习功效：按摩背部与肩膀

半蝗虫式练习功效：有助于消除失眠、哮喘、支气管炎

人面狮身式练习功效：治疗背部疼痛

眼镜蛇式练习功效：预防肾结石

蛇击式练习功效：对患有背部疾患的人群有益

蛇伸展式练习功效：有益于背部神经肌肉

眼镜蛇扭动式练习功效：有益于肠脏和腹部器官

倒箭式练习功效：增进人体健康，增强脏器功能

肩倒立式练习功效：改善血红蛋白含量，有益于人体全面健康

单腿肩倒立式练习功效：使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼

单腿交换伸展式练习功效：强壮内脏器官功能，促进消化与排泄，减少胃肠问题单腿跪伸展式练习功效：有助于治愈脚踝和膝关节损伤，改正扁平足与足弓塌陷半月式练习功效：消除腰围多余脂肪，强壮神经系统，有助于消除肠胃问题简化脊柱扭动式练习功效：消除背痛

树式练习功效：改善体态的稳定与平衡，增强注意力，对胸腔区域有益

鸟王式练习功效：有益于双腿，消除肌肉痉挛，发展平衡与协调感

蛙式练习功效：有助于形成足弓，对于膝踝关节疼痛，有很好的治疗效果

脊柱扭动式练习功效：有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康

山式练习功效：有益于神经安宁，扩张发展{BANNED}，强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直花环式练习功效：有助于消除便秘与消化不良，缓解经期背痛

蹲式练习功效：加强踝、膝、大腿内侧与{BANNED}肌肉

腹部按摩功练习功效：对于腹部疾患的人群有益，并可使脊柱放松更富有弹性肩旋转式练习功效：扩展{BANNED}，放松肩关节

扭背双腿伸展式练习功效：伸展背部，使其得到放松，充满活力

韦史努式练习功效：减少腰围脂肪，对骨盆区域有益

圣哲玛里琪{BANNED}式练习功效：有益于支气管炎与肠胃不适的人群

动物放松功练习功效：滋养强壮神经系统，用于冥想前准备功

侧角伸展式练习功效：{BANNED}肠胃蠕动，有助于消化

全蝗虫式练习功效：消除失眠，有益于骨盆范围各器官

加强侧伸展式练习功效：扩张胸膛，{BANNED}和促进深长呼吸

身腿结合式练习功效：伸展背部肌肉，{BANNED}脊柱神经，使神经系统镇静。

仰卧放松功练习功效：放松身心，帮助治疗紧张、神经衰弱和失眠症

侧角转动式练习功效：增加脊柱和腹部器官的血液循环，从而使人体这些部分充满活力鸭行式练习功效：补养和加强两腿肌肉，为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环，兴奋消化过程。

鱼戏式练习功效：可使肠脏得到伸展，兴奋消化过程，有助于消除便秘，并可放松两腿神经，消除坐骨神经痛

骆驼式练习功效：纠正驼背和两肩下垂的不良体态

俯卧放松功练习功效：使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉

简易鹭鸶式练习功效：有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带

鹭鸶式练习功效：发展体态平衡，有益于膝关节健康，消除双腿肌肉紧张站立锁腿式练习功效：发展体态平衡，集中注意力

舞蹈式练习功效：发展体态平衡，拉伸大腿肌肉

新月式练习功效：增加脊柱的灵活性，舒展{BANNED}和心脏部位，{BANNED}肾脏和肾上腺

云雀式练习功效：促进新陈代谢，提高身体免疫力;调节自律神经，提高心智与自信心炮弹式练习功效：伸展颈项肌肉，缓解便秘，释放腹中积气

单弓式练习功效：有助于增强腺体分泌

轮式练习功效：有益于脊柱和腹部器官，并可使头脑清醒，感觉敏锐

上轮式练习功效：增进血液循环，伸展整个肌系，全身活力充沛

俯卧哈努曼式练习功效：对双腿来说这是一个{BANNED}的姿势

神猴哈努曼式练习功效：预防坐骨神经痛及其他腿部疾患

拱背升腿式练习功效：强壮颈项和背部，对{BANNED}、腹部肌肉和甲状腺有益

鹤禅式练习功效：有助于发展平衡和协调能力，舒展紧张心情

头倒立式练习功效：全面锻炼身体各个部位，对大脑极为有益

拜日式

练习功效：暖身，促进血液循环，调整体制，柔软全身，增强体力与抵抗力，预防肥胖，消除疲劳与贫血，充满精力，精神愉悦

练习瑜伽的好处

雕塑形体

瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽，你会明显感觉自己的{BANNED}线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事，只是需要你能够坚持、动作尽量规范。

缓解压力

坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能，也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。

消除紧张、疲劳

瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念，放松全身心，并且通过不少伸展全身的动作，能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。

防治慢性病

慢性病不是一朝一夕就形成的，因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态，日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种{BANNED}动作，对内脏进行按摩，帮助促进身体血液循环，预防慢性疾病找上门。

塑造内在美

瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称{BANNED}的身材，还在于它是一门蕴藏智慧的养生哲学。岁月在流逝，而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法，将肉体与灵魂结合，并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环，按摩身体内脏，从身体内部改善整个人体的健康状况，这些可都是外在的美容护理无法办到的。

升华气质

瑜伽练习的是对心灵的修持，让我们去学会控制，控制你所有的一切，这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时，也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑{BANNED}形体、治愈许多疾病，跟是能够让你重新认识自己，使你超然物外，褪去身上的俗气，破茧成蝶。

练习瑜伽的坏处

1、颈椎关节会错位

瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立，做这个动作时对颈椎的压力特别大，容易造成颈椎关节错位，甚至颈椎间盘突出。

2、脊髓过伸性损伤

瑜伽中有一种姿势是骆驼式，即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作，容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤，严重者还可能损伤脊髓，在医学上叫做过伸性损伤。

3、骨骼损伤后遗症

练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性，有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段，练瑜伽有很大的受伤风险，可能对骨骼的发育造成不良影响，练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。

4、过度拉伸不增高

身高不外乎受遗传与环境影响，其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据，而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。

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